Фитнес клуб
Мы в соцсетях
Купи тренера за 14000 рублей — абонемент в подарок!
 
 
 
 
1
Главная \ Статьи о спорте \ Как накачать ноги и бедра - учимся делать болгарские приседания

Как накачать ноги и бедра - учимся делать болгарские приседания


« Назад

Содержание:
Приседаем «по-болгарски» - плюсы и минусы
Техника выполнения


   Среди универсальных упражнений, развивающих одновременно стройность и силу - болгарские приседания. Суть упражнения – приседания, выполняемые на одной ноге. Вторую ногу фиксируют на возвышенности. Вся нагрузка концентрируется на одной ноге – в этом секрет эффективности. Рекомендуется использовать гантели или штангу, новичкам можно обойтись и без отягощений.

Приседаем «по-болгарски» - плюсы и минусы

 болгарские приседания  

• Не требуется специального оборудования – возвышением может служить скамейка или стул. Можно выполнять дома.
• Нагрузку можно дозировать с учетом натренированности ног – так как каждая нога тренируется отдельно.
• Снижается нагрузка на позвоночник в сравнении с обычными приседами.
• Попутно развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Улучшается координация тела – не так-то просто удерживать равновесие на одной ноге.
• Техника осваивается самостоятельно – в интернете можно посмотреть видео.
• Болгарский стиль приседаний идеально подходит для тренировки бедер и ягодиц.

   Высокая результативность и простота исполнения упражнения снискали ему популярность среди женщин. Во время упражнения работают следующие мышцы:
• большие ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедер;
• стабилизаторы.

   Минусы метода:
• Неосторожность может привести к травмированию колена.
• Для выполнения нужна определенная физподготовка.

Техника выполнения

 болгарские приседания

   Перед выполнением нужно тщательно размять колени – чтобы не повредить связки. Делаем начальную стойку:
• подходим к скамейке (или другой возвышенности) и поворачиваемся спиной к ней;
• правую ногу, закину на скамью, ставят носком вниз;
• левой ногой делают шаг вперед, ставя ее так, чтобы выполнять приседания было комфортно.

   Во время упражнения руки держат вдоль тела, смотрят вперед. Приняв исходное положение, начинают делать приседания. Колено правой ноги опускают вниз, левую ногу сгибают. Далее оттолкнувшись левой пяткой, поднимаются вверх. Обычно, число повторов – 8-10, число подходов – 3-4. Нагрузку увеличивают постепенно. Болгарские приседания сопровождаются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому противопоказаны при артрозе, повреждении менисков и прочих травм. 

Как выбрать тренажерный зал<<<|

|>>>Техника отжиманий на брусьях



Приезжайте в фитнес-центр «Ананас»
менеджер устроит экскурсию и ответит на все Ваши вопросы!
Адрес:
г. Москва, ул. Генерала Белобородова, д.11
Телефон:
Яндекс.Метрика